Durante gli anni ’70 alcuni ricercatori conclusero che i carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero e un basso apporto di fibre alimentari, fossero i principali fattori della malattia coronarica (CHD). Negli anni successivi questa notizia è stata sostituita dalla convinzione che un eccesso di assunzione di acidi grassi saturi (SFA) fosse il fattore dietetico chiave, un’opinione molto accesa dal 1974 al 2014.
I risultati accumulati dal 1990 ci informano che il ruolo degli acidi grassi saturi come causa delle malattie coronariche è stato molto esagerato. Infatti, se si riducono i grassi saturi, ma si esagera con i carboidrati raffinati non migliora il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL nel sangue. Dunque non e’ sufficiente ridurre solo i grassi saturi per evitare le malattie coronariche.
Una ridotta assunzione di ACIDI GRASSI SATURI combinata con una maggiore assunzione di ACIDI GRASSI POLINSATURI riduce il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL; questo può ridurre il rischio di tali malattie. Le prove che collegano alimenti ricchi di carboidrati con malattia coronarica si sono costantemente rafforzate. I carboidrati raffinati, in particolare le bevande zuccherate con zucchero, aumentano il rischio. Al contrario, i cereali integrali e la fibra in essa contenuta, sono protettivi. (11)
Cos’ e’ lo ZUCCHERO
I CARBOIDRATI sono un tipo di nutriente presente negli alimenti. Si presentano in tre forme:
– zuccheri, – amidi e – fibre.
Quando mangi o bevi qualcosa che contiene carboidrati, il tuo corpo scompone gli zuccheri e gli amidi in un tipo di zucchero chiamato glucosio, la principale fonte di energia per le cellule del corpo. La fibra invece non viene digerita. Due ormoni principali prodotti dal pancreas aiutano a regolare il glucosio nel sangue.
L’ormone insulina toglie il glucosio dal sangue per immetterlo nelle cellule.
\L’ormone glucagone aiuta a liberare il glucosio immagazzinato nel fegato, quando il livello di zucchero nel sangue (glicemia) è basso. Questo processo aiuta a mantenere il corpo alimentato e garantisce un equilibrio naturale nella glicemia. Diversi tipi di alimenti a base di carboidrati hanno proprietà che influenzano la velocità con cui il corpo li digerisce e la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno.
INDICE GLICEMICO
È un numero che dà un’idea di quanto velocemente il corpo converte i carboidrati (che abbiamo assunto da un alimento o bevanda) in glucosio.
Due alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere numeri di indice glicemico diversi.
Minore è il numero, minore è l’impatto del cibo sullo zucchero nel sangue.
- 55 o meno = Basso (buono)
- 56-69 = Medio
- 70 o superiore = Alto (cattivo)
Il confronto di questi valori, quindi, può aiutare a guidare in scelte alimentari più sane. Ad esempio, un muffin inglese fatto con farina di grano bianco ha un valore IG di 77. Un muffin inglese fatto con farina integrale ha un valore IG di 45.
Una limitazione dei valori di IG è che non riflettono la quantità che puoi assumere di un determinato alimento.
Ad esempio, l’anguria ha un valore pari ad 80, che lo metterebbe nella categoria di alimenti da evitare. Ma l’anguria ha relativamente pochi carboidrati digeribili in una porzione tipica. In altre parole, devi mangiare molta anguria per aumentare significativamente il livello di glucosio nel sangue.
Per questo interviene un altro indicatore: il carico glicemico.
CARICO GLICEMICO (GL)
Per affrontare questo problema, i ricercatori hanno sviluppato l’idea del carico glicemico (GL), un valore numerico che indica la variazione dei livelli di glucosio nel sangue quando si mangia una porzione tipica di cibo. Ad esempio, una porzione di anguria da 4,2 once (120 grammi o 3/4 tazze) ha un valore GL di 5, che lo identificherebbe come una scelta di cibo salutare. Per fare un confronto, una porzione da 2,8 once (80 grammi o 2/3 di tazza) di carote crude ha un valore GL di 2.
La tabella dei valori GI della Sydney University include anche i valori GL. I valori sono generalmente raggruppati nel modo seguente:
- GL basso: da 1 a 10
- GL medio: da 11 a 19
- High GL: 20 o più
L’indice glicemico non deve essere usato da solo ”e devono essere considerati altri fattori nutrizionali – calorie, grassi, fibre, vitamine e altri nutrienti. (1)
Gli alimenti cosi’ come si trovano in natura tendono ad avere un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati e trasformati.
Controlla l’indice glicemico di vari alimenti:
L’ INDICE GLICEMICO E’ UN NUMERO VARIABILE
Questo numero è solo un punto di partenza. Potrebbe essere diverso nel tuo piatto, a seconda di diverse cose.
- Preparazione: Grassi, fibre e acidi (come succo di limone o aceto) riducono l’indice glicemico. Più a lungo cuoci amidi come la pasta, più alto sarà il loro indice glicemico.
- Maturazione. L’indice glicemico di frutti come le banane aumenta man mano che maturano.
- Altri cibi consumati allo stesso tempo. Abbassa l’indice glicemico complessivo di un pasto combinando un alimento ad alto indice glicemico con alimenti che ne hanno di più bassi. (2)
ZUCCHERI NATURALI E RAFFINATI
Lo zucchero, in tutte le forme, è un semplice carboidrato che il corpo converte in glucosio e utilizza per ricavarne energia. Ma l’effetto sul corpo e sulla salute generale dipende dal tipo di zucchero che stai mangiando, naturale o raffinato.
- Gli zuccheri naturali si trovano nella frutta come fruttosio e nei prodotti lattiero-caseari, come latte e formaggio, come il lattosio. Questi alimenti hanno un ruolo importante nella dieta, perché forniscono nutrienti essenziali che mantengono il corpo sano e aiutano a prevenire le malattie.
- Lo zucchero raffinato proviene dalla canna da zucchero o dalle barbabietole da zucchero, che vengono elaborate per estrarre lo zucchero. Si trova in genere come saccarosio, che è la combinazione di glucosio e fruttosio. Usiamo zuccheri bianchi e marroni per addolcire torte e biscotti, caffè, cereali e persino frutta. I produttori alimentari aggiungono zucchero prodotto chimicamente, in genere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, a cibi e bevande, tra cui cracker, yogurt aromatizzato, salsa di pomodoro e condimento per insalate. Gli alimenti a basso contenuto di grassi spesso sono i peggiori, poiché i produttori usano lo zucchero per aggiungere sapore.
La maggior parte degli alimenti trasformati che consumiamo aggiunge calorie e zucchero con scarso valore nutrizionale.
Al contrario, frutta e latte non zuccherato hanno vitamine e minerali. Il latte ha anche proteine e la frutta ha fibre, che ti fanno sentire pieno più a lungo.
IL METABOLISMO E’ IMPORTANTE
Il modo in cui il corpo metabolizza lo zucchero contenuto nella frutta e nel latte differisce da come metabolizza lo zucchero raffinato aggiunto agli alimenti trasformati. Il corpo scompone rapidamente lo zucchero raffinato, facendo salire alle stelle i livelli di insulina e di zucchero nel sangue.
Poiché lo zucchero raffinato viene digerito rapidamente, non ti senti pieno dopo aver finito di mangiare, indipendentemente da quante calorie hai consumato. La fibra nella frutta rallenta il metabolismo, poiché la frutta nell’intestino si espande per farti sentire pieno.
Ma c’è un avvertimento.
Una volta che lo zucchero passa attraverso lo stomaco e raggiunge l’intestino tenue, non importa se proviene da una mela o da una bibita analcolica.
La quantità di zucchero presente nel sangue determinerà il modo in cui il corpo utilizza lo zucchero. Se hai già molto zucchero nel tuo sistema circolatorio, ciò che hai appena digerito formerà grasso o glicogeno, la forma di conservazione del glucosio che viene utilizzata per una rapida energia. Non importa se si tratta di cibo spazzatura o frutta. (5)
ZUCCHERO E MALATTIE
Il consumo di zucchero aggiunto è associato allo sviluppo e / o alla prevalenza di fegato grasso, dislipidemia, insulino-resistenza, iperuricemia, malattie cardiovascolari (CVD) e diabete tipo 2 (T2DM), spesso indipendenti dall’aumento di peso corporeo o dall’assunzione totale di energia. La risonanza magnetica funzionale (fMRI) del cervello dimostra che il cervello risponde in modo diverso agli zuccheri contenenti fruttosio o fruttosio rispetto al glucosio o all’aspartame. (6)
La maggior parte delle meta-analisi hanno dimostrato che il rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica sono correlati al consumo di bevande dolcificate con zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. L’assunzione di bevande dolcificanti caloricamente è stata anche correlata al rischio di malattia del fegato grasso non legata all’ alcool e, negli uomini, alla gotta. Diversi studi randomizzati di bevande analcoliche contenenti zucchero rispetto a bevande ipocaloriche o prive di calorie mostrano che lo zucchero, il 50% dei quali è fruttosio, o il solo fruttosio aumenta i trigliceridi, il peso corporeo, il tessuto adiposo viscerale, il grasso muscolare e il grasso del fegato. Il fruttosio è metabolizzato principalmente nel fegato. Quando viene assorbito dal fegato, l’ATP diminuisce rapidamente mentre il fosfato viene trasferito al fruttosio in una forma che facilita la conversione in precursori lipidici. L’assunzione di fruttosio migliora la lipogenesi e la produzione di acido urico. Peggiorando i lipidi nel sangue, contribuendo all’obesità, al diabete, al fegato grasso e alla gotta, il fruttosio nelle quantità attualmente consumate è pericoloso per la salute di alcune persone. (7)
“La dieta del pompelmo. Atkins. South Beach. Pochi grassi, pochi carboidrati. Alto contenuto di proteine“. Sembra che ci sia una dieta alla moda per tutti i gusti. Ma sono quasi tutti d’accordo sulla stessa cosa e cioe’ che dovrebbero essere tagliati gli zuccheri aggiunti. Questo perché gli zuccheri in eccesso non sono solo calorie vuote; contribuiscono anche all’aumento di peso, che a sua volta può portare all’obesità. Con l’obesità sono legati 13 tipi di tumore.
Misurare il girovita è importante per la salute, non solo per il tuo guardaroba. Uno dei modi più semplici per migliorare la dieta è ridurre gli zuccheri aggiunti, non gli zuccheri presenti in natura come frutta, verdura e lattosio nei prodotti lattiero-caseari, ma gli zuccheri e gli sciroppi che vengono aggiunti agli alimenti durante la lavorazione o la preparazione, compresi quelli che si aggiungono a tavola. Questi dolcificanti ad alto contenuto calorico possono essere trovati in una varietà di cibi e bevande, tra cui bibite, succhi di frutta, bevande sportive, prodotti da forno, cereali, yogurt, crema di caffè, persino muesli, snack alla frutta e condimenti per insalate.
L’ American Heart Association raccomanda non più di 25 grammi di zuccheri aggiunti al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. Per capirci, un cucchiaino equivale a quattro grammi di zucchero, quindi non più di sei cucchiaini di zucchero al giorno, se sei una donna, o più di nove se sei un uomo. Eppure, l’americano medio consuma 89 grammi di zuccheri aggiunti al giorno, da due a tre volte la quantità raccomandata.
Un modo per ridurre gli zuccheri, afferma Lammersfeld, è seguire le seguenti regole:
- Prepara i tuoi pasti a casa: puoi tenere cosi’ la situazione sotto controllo
- Guarda le etichette: controlla l’etichetta e distingui tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti.
- Fonti di zucchero alternative: prepara i tuoi condimenti e salse senza aggiunta di zuccheri.
- Acquista prodotti non zuccherati ed usa poco anche qualsiasi dolcificante alternativo.
- Idratati: scegli l’acqua e non le bevande zuccherate
Oltre a ridurre gli zuccheri aggiunti, Lammersfeld consiglia di:
- Mangiare abbondanti quantità di alimenti che non hanno l’etichetta. Questi sono i prodotti naturali, come frutta, verdura, noci e cereali.
- Limitare la quantità di alimenti che hanno etichette, in particolare cibi trasformati e preconfezionati.
- Assumere tra 21 e 38 grammi di fibre ogni giorno.
- Consumare da una a tre porzioni di cibi e bevande fermentati ogni giorno, come yogurt, kefir e miso.
- Mangia due porzioni di pesce due volte a settimana o un sostituto come semi di lino macinati. (4)
Oggi mangiamo piu’ zucchero raffinato rispetto ai nostri genitori e nonni, il che ha portato ad aumentare i tassi di obesità tra adulti e bambini.
L’obesità è stata associata ad alcuni tumori, inclusi seno, prostata, utero, colon-retto e pancreatico. D’altro canto, i frutti ricchi di antiossidanti (mirtilli, more, lamponi, fragole e mele) possono ridurre il rischio di cancro. La fibra nella frutta, presente principalmente nella sua pelle, sopprime l’appetito per prevenire l’assunzione di eccesso di cibo e conseguente aumento di peso.
I dietologi dell’oncologia clinica raccomandano di mangiare cibi integrali a basso contenuto di zuccheri raffinati. Gli alimenti integrali si riferiscono ad alimenti non trasformati, come frutta e verdura, o minimamente trasformati, come i cereali integrali.
Il consiglio generale per prevenire le malattie è avere un peso sano e fare scelte alimentari sane. Si tratta di mangiare cibi integrali, proteine magre, carboidrati complessi come la quinoa piuttosto che pane bianco e verdure non amidacee. (5)
Nomi diversi che si riferiscono sempre allo zucchero
Spesso gli zuccheri aggiunti possono essere difficili da individuare sulle etichette nutrizionali, poiché possono essere elencati con un numero elevato di nomi diversi, come sciroppo di mais, nettare di agave, zucchero di palma, succo di canna, melassa, saccarosio, miele, zucchero di canna, zucchero d’uva, muscovado, mannosio, sciroppo d’acero, zucchero di cocco o saccarosio.
Indipendentemente da come si chiama, lo zucchero è zucchero e può influire negativamente sul tuo corpo in molti modi. Ecco uno sguardo più da vicino a come lo zucchero può interferire con la salute, dalla testa ai piedi.
GLUCOSIO O FRUTTOSIO?
Il fruttosio e il glucosio nelle bevande analcoliche e nelle bevande alla frutta rappresentano circa il 50% degli zuccheri aggiunti. L’assunzione di bevande analcoliche è aumentata di cinque volte tra il 1950 e il 2000 e questo aumento dell’assunzione di zuccheri semplici ha sollevato preoccupazioni per la salute. I rischi di malattie cardiovascolari, alcuni tumori, l’obesità e la sindrome metabolica sono stati tutti correlati al consumo di bevande zuccherate con zucchero in diverse, ma non in tutte, le meta-analisi. Anche le bevande zuccherate con fruttosio e zucchero sono state correlate al rischio di gotta negli uomini e alla malattia del fegato grasso di origine non alcolica. Gli studi dimostrano che le calorie nelle bevande zuccherate con zucchero non producono un’adeguata riduzione dell’assunzione di altri alimenti, portando ad un aumento dell’apporto calorico. I trigliceridi plasmatici sono aumentati con l’assunzione bevande zuccherate e questo aumento sembra essere dovuto al fruttosio, piuttosto che al glucosio. Diversi studi randomizzati da 10 a 26 settimane di bevande analcoliche contenenti zucchero mostrano aumenti di trigliceridi, peso corporeo e tessuto adiposo viscerale; ci sono stati anche aumenti del grasso muscolare e del grasso del fegato, che potrebbero portare a malattie epatiche non alcoliche. (8)
Molte delle controversie relative agli zuccheri legati al fruttosio si basano sulle differenze ben note tra il metabolismo del fruttosio e del glucosio nel fegato.
Oltre il 90% del fruttosio ingerito viene assorbito attraverso l’intestino tenue e metabolizzato nel fegato al primo passaggio. Al contrario, il glucosio viene metabolizzato da una varietà di organi. È importante notare, tuttavia, che i percorsi sono interattivi. Numerosi studi, inclusi studi sugli isotopi, hanno dimostrato che circa il 50% del fruttosio viene convertito in glucosio nel fegato. Un ulteriore 15% -20% viene convertito in glicogeno, il 20% -25% in lattato e qualche parte in anidride carbonica.
Diversi studi hanno dimostrato che solo l’1% -5% del fruttosio consumato può seguire la via della lipogenesi de novo ed essere convertito in acidi grassi liberi che vengono quindi confezionati come trigliceridi e immagazzinati nel fegato o rilasciati nel flusso sanguigno. Alcuni dati a breve termine con dosi molto elevate di fruttosio puro hanno suggerito che è possibile ottenere aumenti del grasso del fegato in un breve periodo di tempo; Faeh et al. ha dato a sette uomini sani sei giorni di una dieta ricca di fruttosio comprendente un ulteriore 25% delle calorie totali e ha dimostrato la soppressione della lipolisi del tessuto adiposo. Schwarz et al. l’utilizzo di una dieta con fruttosio puro al 25% ha dimostrato un aumento del grasso epatico.
Effetti dello zucchero sul peso e sulla composizione corporea
Gli zuccheri possono avere effetti differenti sui lipidi nel sangue. Numerosi studi hanno dimostrato che le diete contenenti più del 20% di kcal da zuccheri semplici possono provocare trigliceridi a digiuno elevati, che è un noto fattore di rischio per CVD.
L ‘American Heart Association afferma che bisogna evitare l’eccesso di fruttosio per ridurre il rischio di ipertrigliceridemia.
Diverse recenti revisioni sistematiche e meta-analisi, hanno riportato che negli studi in cui il fruttosio viene sostituito isocaloricamente con altri carboidrati non si ha un aumento dei trigliceridi a digiuno o dei trigliceridi postprandiali. (9)
Negli studi, quando la dieta ricca di fruttosio era associata all’esercizio fisico, tutti gli effetti del fruttosio sul metabolismo delle lipoproteine erano totalmente prevenuti. L’attività lipoproteica-lipasi potenziata dall’esercizio facilita lo smaltimento dei lipidi nelle cellule adipose o nelle fibre muscolari scheletriche.
Anche con un’assunzione così elevata, l’esercizio fisico ha impedito completamente le alterazioni del metabolismo lipidico indotte dal fruttosio.
ZUCCHERO E DEPRESSIONE
L’assunzione di cibi dolci, bevande e zuccheri aggiunti è stata collegata a sintomi depressivi in diverse popolazioni. Lo scopo di uno studio a tal proposito era di studiare sistematicamente il legame tra l’assunzione di cibi dolci / bevande, il disturbo mentale comune (CMD) e la depressione e di esaminare il ruolo della causalità inversa (influenza dell’umore sull’assunzione di dolce).
Esistono diverse spiegazioni biologiche plausibili per un’associazione tra l’assunzione abituale di zucchero e il conseguente rischio di depressione, a lungo termine.
In primo luogo, sono stati discussi bassi livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) per facilitare la neurogenesi e l’atrofia dell’ippocampo nella depressione. In secondo luogo, il consumo di carboidrati è stato associato ad un aumento dei marker infiammatori circolanti, che possono deprimere l’umore. In terzo luogo, le diete ricche di zucchero potrebbero indurre ipoglicemia attraverso una risposta insulinica esagerata e quindi influenzare i livelli ormonali e potenzialmente gli stati d’umore. In quarto luogo, effetti simili alla dipendenza dello zucchero suggeriscono che i meccanismi di neurotrasmissione dopaminergica potrebbero collegare l’assunzione frequente di zucchero con la depressione. Infine, l’obesità potrebbe essere un fattore di mediazione tra una dieta ricca di zuccheri e la depressione non solo attraverso l’infiammazione ma anche fattori psicosociali come la discriminazione del peso. Con un’alta prevalenza di disturbi dell’umore e l’assunzione di zucchero generalmente da due a tre volte il livello raccomandato, i nostri risultati indicano che le politiche che promuovono la riduzione dell’assunzione di zucchero potrebbero supportare ulteriormente la prevenzione primaria e secondaria della depressione. (10)
- Azione sul cervello. Mangiare zucchero dà al tuo cervello un’ondata enorme di una sostanza chimica piacevole chiamata dopamina, il che spiega perché hai più probabilità di desiderare una barretta di cioccolato alle 15:00. di una mela o una carota. Poiché cibi integrali come frutta e verdura non fanno rilasciare al cervello la stessa quantità di dopamina, il cervello inizia a necessitare sempre più zucchero per provare la stessa sensazione di piacere. Ciò provoca quelle sensazioni “ossessive” ad esempio, per quel gelato dopo cena che sono così difficili da domare.
- Azione sull’ umore. Le caramelle o i biscotti occasionali possono darti una rapida esplosione di energia (o “zucchero alto”) aumentando rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Quando i livelli scendono mentre le cellule assorbono lo zucchero, potresti sentirti nervoso e ansioso. Ma se ti avvicini troppo spesso al barattolo delle caramelle, lo zucchero inizia a influire sul tuo umore.
- Azione sui denti. Probabilmente tua madre aveva ragione: le caramelle mangiano i tuoi denti. I batteri che causano le carie amano mangiare lo zucchero che resta in bocca dopo aver mangiato qualcosa di dolce.
- Azione sulle articolazioni. Se hai dolori articolari, ecco un motivo in più per abbandonare cose dolci: mangiare molti dolci ha dimostrato di peggiorare i dolori articolari a causa dell’infiammazione che causano nel corpo. Inoltre, gli studi dimostrano che il consumo di zucchero può aumentare il rischio di sviluppare l’artrite reumatoide.
- Azione sulla pelle. Un altro effetto collaterale dell’infiammazione: può accelerare l’invecchiamento della pelle. Lo zucchero si attacca alle proteine nel flusso sanguigno e crea molecole dannose chiamate “AGE” o prodotti finali avanzati di glicazione. Queste molecole fanno esattamente quello che sembra dalla parla inglese AGE, eta’: invecchiano la pelle. Hanno dimostrato di danneggiare il collagene e l’elastina nella pelle, fibre proteiche che mantengono la pelle compatta e giovane. Il risultato? Rughe e pelle flaccida.
- Azione sul fegato. Un’abbondanza di zucchero aggiunto può rendere il fegato resistente all’insulina. Ciò significa che il tuo corpo non è in grado di controllare anche i livelli di zucchero nel sangue, il che può portare al diabete di tipo 2.
- Azione sul cuore. Quando mangi zucchero in eccesso, l’insulina extra nel sangue può influenzare le arterie, parte del sistema circolatorio del tuo corpo. Fa sì che le loro pareti crescano più velocemente del normale e diventino tese, il che aggiunge stress al cuore e lo danneggia nel tempo. Ciò può portare a malattie cardiache, infarti e ictus. La ricerca suggerisce anche che mangiare meno zucchero può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Inoltre, le persone che mangiano molto zucchero aggiunto (dove almeno il 25% delle loro calorie provengono dallo zucchero aggiunto) hanno il doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle le cui diete comprendono meno del 10% delle calorie totali dallo zucchero aggiunto.
- Azione sul pancreas. Quando mangi, il tuo pancreas rilascia insulina. Ma se stai mangiando troppo zucchero e il tuo corpo smette di rispondere correttamente all’insulina, il tuo pancreas inizia a pompare ancora più insulina. Alla fine, il pancreas sovraccarico si romperà e i livelli di zucchero nel sangue aumenteranno, preparandoti per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
- Azione sui reni. Se hai il diabete, troppo zucchero può portare a danni ai reni. I reni svolgono un ruolo importante nel filtrare la glicemia. Una volta che i livelli di zucchero nel sangue raggiungono una certa quantità, i reni iniziano a lasciare lo zucchero in eccesso nelle urine. Se lasciato incontrollato, il diabete può danneggiare i reni, impedendogli di fare il loro lavoro nel filtrare i rifiuti nel sangue. Ciò può causare insufficienza renale.
- Azione sul peso corporeo. Questa probabilmente non è una novità per te, ma più zucchero mangi, più peserai. La ricerca mostra che le persone che bevono bevande dolcificate con zucchero tendono a pesare di più – ed essere a maggior rischio di diabete di tipo 2 – rispetto a quelle che non lo fanno. Uno studio ha anche scoperto che le persone che hanno aumentato l’assunzione di zucchero hanno guadagnato circa 800 grammi in meno di 2 mesi.
- Azione sulla salute sessuale. Un effetto collaterale comune derivante da livelli cronicamente elevati di zucchero nel sangue è che può rendere gli uomini impotenti.
COMPORTAMENTI DA ADOTTARE
Una dieta disintossicante da zucchero promette di porre fine alla tua voglia di dolci e di aiutarti a perdere peso. Ecco alcuni segni che stai mangiando troppo zucchero:
- desideri lo zucchero,
- perdi il controllo
- mangi più del previsto.
Lo zucchero alimenta ogni cellula del cervello. Il tuo cervello vede anche lo zucchero come una ricompensa, che ti fa continuare a desiderarne di più. Se mangi spesso molto zucchero, stai rafforzando quella ricompensa, il che può rendere difficile rompere l’abitudine. Perché hai fretta quando mangi una barretta ai cereali a mezzogiorno? Lo zucchero in essa – presente come carboidrato – viene rapidamente trasformato in glucosio nel sangue. I livelli di zucchero nel sangue aumentano.
I carboidrati semplici si trovano anche in frutta, verdura e latticini. Ma questi hanno fibre e proteine che rallentano il processo. Lo sciroppo, la soda, le caramelle e lo zucchero da tavola non lo fanno. Il tuo corpo ha bisogno di spostare il glucosio fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule per ottenere energia. Per fare questo, il tuo pancreas produce insulina, un ormone. Di conseguenza, il livello di zucchero nel sangue potrebbe subire un improvviso calo. Questo rapido cambiamento di zucchero nel sangue ti fa sentire spazzato via e traballante e alla ricerca di più dolci per riguadagnare quello zucchero “alto”. In questo modo il trattamento zuccherino di mezzogiorno ti ha predisposto a mangiare più male.
L’amido può avere azione simile allo zucchero
Pensi di non avere un debole per i dolci, ma desideri patate o patatine fritte? Questi alimenti ricchi di amido sono carboidrati complessi che il corpo scompone in zuccheri semplici. Mangiati senza cibi migliori, gli amidi possono far aumentare la glicemia. Il riso bianco e la farina bianca fanno questo. Gli amidi altamente raffinati come pane bianco, salatini, crackers e pasta sono i peggiori.
Cambia mentalita’
Non hai bisogno di zucchero e puoi allenare le tue papille gustative per goderti cose che non sono così dolci. Prova a ritagliare un alimento dolce dalla tua dieta ogni settimana. Ad esempio, evita il dessert dopo cena. Inizia a mettere meno zucchero nel caffè o nei cereali. Nel tempo, perderai il bisogno di quel gusto di zucchero.
Cambia abitudini un po’ ogni giorno
Se apporti piccole e semplici modifiche alla tua dieta, è facile mantenerle. Inizia mangiando più frutta e verdura. Bevi acqua extra. Controlla le etichette degli alimenti e scegli quelle che non contengono molto zucchero. Taglia un po ‘di zucchero ogni settimana. Dopo alcune settimane, rimarrai sorpreso dai tuoi cambiamenti fatti.
Lascia che le proteine ti aiutino
Mangiare proteine è un modo semplice per frenare l’appetito di zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto proteico sono digeriti più lentamente, mantenendoti sazio più a lungo. Le proteine non aumentano il livello di zucchero nel sangue come fanno i carboidrati e gli zuccheri raffinati. Scegli proteine come pollo magro, yogurt magro, uova, noci o fagioli.
Mangia piu’ fibra
La fibra aiuta a combattere la voglia di zucchero in molti modi. Innanzitutto, ti mantiene pieno. Gli alimenti ricchi di fibre ti danno anche più energia. Perché non aumentano il livello di zucchero nel sangue, non si verifica alcun senso di fame dopo mangiato. Scegli frutta, verdura e cereali integrali. Oppure spalma del burro di arachidi su una mela per una combinazione di proteine / fibre.
Esci
L’esercizio fisico può aiutare a eliminare quelle voglie di zucchero e cambiare il modo in cui mangi in generale. Inizi a sentirti meglio e vuoi cibi più sani. Fai quello che ti piace, come camminare, andare in bicicletta o nuotare. Inizia lentamente e lavora per almeno 30 minuti alla volta, 5 giorni alla settimana. (150 minuti a settimana).
I dolcificanti artificiali possono aiutare?
Alcuni studi suggeriscono che i dolcificanti artificiali potrebbero lasciarti desiderare più zucchero. Ciò potrebbe rendere più difficile il controllo del peso. Il problema è, dicono alcuni esperti, che i dolcificanti artificiali non ti aiutano ad eliminare la voglia di dolce. Presta attenzione al tuo corpo. I dolcificanti ti fanno desiderare ancora più zucchero? Se è così, cerca altrove quel sapore dolce.
Limita anche gli zuccheri “sani”
Miele, zucchero di canna e succo di canna possono sembrare sani. Ma lo zucchero è zucchero. Che provenga dalle api o dalla canna da zucchero, può far aumentare il livello di zucchero nel sangue. Il miele e gli zuccheri non raffinati sono leggermente più ricchi di nutrienti, ma le loro calorie contano ancora.
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti, mangia 19 cucchiaini o più di zucchero aggiunto al giorno. Ciò aggiunge fino a 285 calorie, che secondo gli esperti di salute sono troppe.
Quanto zucchero dovresti mangiare? Secondo l’American Heart Association, non più di 6 cucchiaini al giorno per le donne. Sono circa 100 calorie. Gli uomini dovrebbero ottenere un massimo di 9 cucchiaini. Sono circa 150 calorie.
Esplorare lo zucchero nascosto
Lo zucchero può nascondersi negli alimenti dove meno te lo aspetti. Anche se non sembrano dolci, il ketchup, la salsa barbecue e altre salse possono avere un sacco di zucchero. Così pure condimenti per insalate a basso contenuto di grassi, pane, fagioli in scatola e alcuni caffè aromatizzati. Prendi l’abitudine di leggere le etichette. Individua i cibi ricchi di zuccheri prima che entrino nel tuo carrello.
Fai attenzione all’etichetta per gli articoli che elencano qualsiasi forma di zucchero nei primi ingredienti o che contengono più di 4 grammi totali di zucchero.
Lo zucchero provoca il diabete?
Lo zucchero stesso non causa il diabete. Ma molto zucchero si. Troppo di tutto, compreso lo zucchero, può fare danni. Aumentare di peso puo’ iniziare a predisporti al problema. Quando il tuo corpo resiste all’insulina, aumenta la glicemia e il rischio di diabete. (3)
Bibliography
2
https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1
3
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4.
5
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6
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