Le uova contengono poche calorie (circa 150 kcal / 100 g), proteine di eccellente qualità, una grande versatilità culinaria e basso costo.
Le uova possono essere incluse come nutriente importante nella dieta delle persone di tutte le età.
In particolare, possono svolgere un ruolo molto utile nella dieta di persone che necessitano di piu’ nutrienti, come le donne anziane, le donne incinte e i bambini.
Senza contare che possono essere consumate in tutto il mondo, senza restrizioni di utilizzo per motivi religiosi.
Sono pericolose per la salute?
Le uova sono un alimento controverso per esperti di nutrizione ed agenzie sanitarie, a causa del contenuto di grassi saturi (circa 3 g / 100 g) e del contenuto di colesterolo (circa 200-300 mg / 100 g).
Grazie a queste due caratteristiche, negli ultimi 40 anni, la gente era stata messa in guardia contro il consumo frequente di uova a causa dell’alto contenuto di colesterolo nelle uova e della potenziale associazione con le CVD (malattie cardiovascolari).
Ciò si basava sull’ipotesi che il consumo elevato di colesterolo nella dieta fosse associato a livelli elevati di colesterolo nel sangue e CVD.
Successivamente, la ricerca negli ultimi anni suggerisce che il colesterolo alimentare in generale, e il colesterolo nelle uova in particolare hanno effetti limitati sul livello di colesterolo nel sangue, e sulle malattie cardiovascolari.
Sfortunatamente, le uova e gli alimenti a base di uova sono responsabili di un gran numero di malattie di origine alimentare, causate principalmente da Salmonella.
Per questo motivo, oltre al prezzo più basso e alla facilità di manipolazione e conservazione rispetto alle uova sgusciate, l’industria dei servizi alimentari e i produttori di alimenti commerciali hanno mostrato un crescente interesse nell’uso di prodotti a base di uova pastorizzate liquide invece di uova intere fresche.
Le uova sono un alimento economico e altamente nutriente, che fornisce 18 vitamine e minerali.
Il contenuto dei macronutrienti delle uova include:
– basso contenuto di carboidrati
– circa 12 g per 100 g di proteine e lipidi (la maggior parte dei quali sono monoinsaturi)
Alcuni di questi nutrienti, come lo zinco, il selenio, il retinolo e i tocoferoli, sono carenti nelle persone che consumano una dieta occidentale e data la sua attività antiossidante, possono proteggere l’uomo da molti processi degenerativi, compresa le malattie cardiovascolari (esattamente il contrario di cio’ che crede molta gente).
Nelle uova sono stati trovati composti con proprietà antimicrobiche, immunomodulatorie, antiossidanti, anti-cancro e anti-ipertensivi.
Lisozima, ovomucoi, ovoinibitore e cistatina sono proteine biologicamente attive nell’albume d’uovo e la loro attività prolunga la durata di conservazione delle uova da tavola.
Alcune di queste sostanze protettive sono isolate e prodotte su scala industriale come lisozima e avidina. Inoltre, le uova sono un’importante fonte di lecitina e sono una delle poche fonti di cibo che contengono alte concentrazioni di colina.
La lecitina è una componente funzionale e strutturale di tutte le membrane biologiche, che agisce nella fase di limitazione della velocità dell’attivazione degli enzimi di membrana come la superossido dismutasi. È stato suggerito che l’attivazione inefficace di questi enzimi antiossidanti porterebbe ad un aumento del danno delle membrane da parte delle specie reattive dell’ossigeno. Inoltre, la lecitina aumenta la secrezione della bile, previene il ristagno nella vescica e, di conseguenza, riduce la litogenicità ( riduce la formazione di calcoli)
Tuttavia, come componente della lecitina dell’uovo, la colina ha numerose importanti funzioni fisiologiche, che comprendono la sintesi di fosfolipidi, il metabolismo della metilazione e la neurotrasmissione colinergica, ed è un nutriente essenziale per il normale sviluppo del cervello.
È stato suggerito che la fosvitina del tuorlo d’uovo (importante componente nutrizionale) puo’ essere usata come composto bioattivo naturale per inibire l’iper-pigmentazione della pelle umana.
Buone per gli occhi
Le uova contengono anche carotenoidi che sono meglio conosciuti per la loro funzione sulla retina neurale, dove si trovano in alta concentrazione e, insieme al loro isomero mesozaexantina, sono chiamati pigmento maculare.
La luteina e la zeaxantina sono noti per svolgere funzioni ottiche di assorbimento della luce e blu-filtranti, nonché funzioni antiossidanti e antinfiammatorie e, pertanto riducono la degenerazione maculare immuno-mediata e la formazione della cataratta correlata all’età.
Queste sostanze nelle uova sono in minor quantita’ rispetto alle verdure, ma con una differenza importante: la luteina e la zeaxantina delle uova sono molto più biodisponibili. Sono composti lipofili.
Quindi, hanno bisogno di ingestione di grassi (cioè insalata con condimenti pieni di grassi). Le verdure contengono fibre che interferiscono con l’assorbimento del grasso e di altri composti lipofili.
L’assunzione di 2-3 uova / giorno ha mostrato maggiori miglioramenti nella funzione HDL ed un aumento degli antiossidanti plasmatici.
Buone per la Gotta
Grazie al loro alto valore nutrizionale, le uova sono anche un alimento importante che dovrebbe essere incluso nella pianificazione delle diete per i pazienti e sono particolarmente utili nell’alimentazione delle persone con la gotta, perché è una fonte di proteine che non apporta purine.
Buone per gli sportivi
Per le persone che si allenano o fanno sport, le proteine dell’uovo possono avere un profondo effetto sui risultati dell’allenamento, perché, con la sua inclusione nella dieta, potrebbe essere possibile migliorare la sintesi dei muscoli scheletrici
È ben noto che gli aminoacidi essenziali stimolano la sintesi proteica dei muscoli scheletrici nei modelli animali e umani e le proteine nell’uovo hanno il più alto valore biologico.
Quindici grammi di proteine di albume contengono circa 1300 mg di leucina (il terzo amminoacido più comune nell’uovo, dopo il glutammico e l’ acido aspartico) ed è anche una fonte abbondante di amminoacidi ramificati e amminoacidi aromatici.
Dati recenti hanno mostrato che la leucina induce una risposta anabolica delle proteine dei muscoli scheletrici che e’ massima nei giovani, il che suggerisce che l’assunzione di proteine da bianco d’uovo potrebbe avere un effetto importante sull’accrescimento della massa corporea.
In particolare, la leucina stimola la sintesi del muscolo scheletrico indipendentemente da tutti gli altri amminoacidi in modelli animali ed è un potente stimolatore del bersaglio di ipertrofia cellulare dei mammiferi del complesso di rapamicina. Inoltre, la leucina diminuisce la rottura delle proteine muscolari.
Vantaggi per la salute
Le uova sono ricche di betaina di glicina, mercaptano, acido sialico, vitamine e minerali; potrebbero influenzare direttamente le funzioni dei vasi sanguigni del corpo umano o il metabolismo del colesterolo regolando le attività degli enzimi correlati o influenzando indirettamente il livello dei lipidi nel sangue, regolando il metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. Ad esempio, Cys e glutatione possono aiutare a rimuovere i radicali liberi. L’uovo contiene vitamine A, E, B2 e B6 e vitamina B12, che sono in grado di resistere all’ossidazione delle LDL, a ridurre l’accumulo di omocisteina, dilatare i vasi sanguigni e prevenire l’insorgere di angina pectoris, aterosclerosi e infarto del miocardio.
Il rapporto tra LDL e HDL nell’uovo è uguale a quello nel sangue umano.
Nonostante l’esistenza di colesterolo nel tuorlo d’uovo, il suo impatto sulle CVD (malattie cardiovascolari) può essere diverso dal colesterolo proveniente da altre fonti alimentari come la carne.
Inoltre, quando ingeriamo piu’ colesterolo con il cibo, il corpo ne produce meno negli individui sani.
Quando l’apporto giornaliero di colesterolo nel corpo raggiunge più di 2 g, il tasso di assorbimento diminuisce gradualmente, la sintesi del colesterolo nel corpo si riduce e il contenuto di colesterolo neutro nelle feci aumenta. Se l’assunzione di colesterolo è bassa, la sintesi del colesterolo aumenterà per mantenere un valore costante.
Effetti avversi: una falsa credenza da anni
- Nel 1968, l’American Heart Association (AHA) raccomandava che il consumo di colesterolo nella dieta non fosse superiore a 300 mg / giorno e che non si mangiassero più di 3 tuorli a settimana.
- Successivamente studi epidemiologici e revisioni sistematiche hanno riportato una correlazione marginale tra colesterolo alimentare e / o assunzione di uova e incidenza di malattie cardiovascolari (CVD) nella popolazione generale.
- Studi clinici hanno chiaramente dimostrato che i cambiamenti del compartimento del plasma, derivanti dal consumo di colesterolo nella dieta, sono influenzati da diversi fattori come i geni, gli ormoni, altri componenti dietetici, lo stile di vita e lo stato nutrizionale dei soggetti.
- Tutte queste caratteristiche determinano chi sarebbe iper-reattivo al colesterolo nella dieta e coloro che sono ipo-reattivi alla sua assunzione. Inoltre, gli individui che rispondono in modo iper-reattivo all’assunzione di colesterolo nella dieta mostrano generalmente un aumento del colesterolo LDL e delle lipoproteine ad alta densità (HDL).
- n uno studio cinese, confrontato con i non consumatori, il consumo giornaliero di uova era associato a un minor rischio di malattia cardiovascolare. Anche i consumatori avevano un rischio inferiore del 18% di morte per CVD e un rischio inferiore del 28% di morte per ictus emorragico rispetto ai non consumatori.
Gli studi hanno anche scoperto che mangiare una grande quantità di uova (10 uova al giorno) non influenza significativamente il livello di colesterolo nel siero rispetto alla bassa assunzione (1 uovo / giorno), e alcuni hanno anche riscontrato una correlazione negativa.
Che problemi dunque danno queste uova?
Le allergie all’uovo rappresentano una delle più comuni allergie alimentari mediate da IgE nei neonati e nei bambini piccoli.
Tra i neonati e i bambini piccoli, l’allergia all’uovo è la seconda allergia alimentare più comune dopo l’allergia al latte vaccino.
Pertanto, uno studio recente ha visto un’ associazione tra fattori come il sesso femminile, il parto prematuro, l’avere fratelli maggiori, il fumo materno durante la gravidanza o l’esposizione nel primo anno agli animali domestici e l’allergia all’uovo.
Il bambino con una storia familiare di allergia e quei genitori nati in Asia orientale sono a maggior rischio di allergia alle uova.
Buone anche per dimagrire
Dopo essere stati discussi per mezzo secolo, il colesterolo alimentare e l’assunzione di uova hanno finalmente eliminato la natura di “diavolo”.
Inoltre, studi recenti hanno riportato che più componenti bioattivi nelle uova hanno potenziali benefici per la salute generale durante la vita, come la fornitura di micronutrienti, antiossidanti, antimicrobici e riduzione del rischio di cancro e ipertensione.
Alcuni risultati della ricerca hanno dimostrato che l’assunzione di energia è stata ridotta dopo la colazione con un uovo e un bagel, maggiore perdita di peso dopo 8 settimane con la colazione contenente un uovo e un bagel come parte di una dieta ipocalorica e un cambiamento significativo negli ormoni della sazietà dopo un uovo a colazione.
Il consumo di due uova al giorno rispetto a una colazione a base di farina d’avena non ha aumentato il rapporto LDL-C / HDL-C, aumentando la sazietà.
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