Les œufs contiennent peu de calories (environ 150 kcal / 100 g), des protéines d’excellente qualité, une grande polyvalence culinaire et un faible coût.
Les œufs peuvent être inclus comme nutriment important dans l’alimentation des personnes de tous âges.
En particulier, ils peuvent jouer un rôle très utile dans l’alimentation des personnes qui ont besoin de plus de nutriments, comme les femmes âgées, les femmes enceintes et les enfants.
Sans compter qu’ils peuvent être consommés partout dans le monde, sans restrictions d’utilisation pour des raisons religieuses.
Sont-ils dangereux pour la santé?
Les œufs sont un aliment controversé pour les experts en nutrition et les agences de santé, en raison de leur teneur en graisses saturées (environ 3g / 100g) et en cholestérol (environ 200-300mg / 100g).
Grâce à ces deux caractéristiques, au cours des 40 dernières années, les gens avaient été mis en garde contre la consommation fréquente d’œufs en raison de la teneur élevée en cholestérol des œufs et de l’association potentielle avec les MCV (maladies cardiovasculaires).
Ceci était basé sur l’hypothèse qu’une consommation élevée de cholestérol alimentaire était associée à des taux élevés de cholestérol sanguin et de maladies cardiovasculaires.
Par la suite, les recherches menées ces dernières années suggèrent que le cholestérol alimentaire en général, et le cholestérol dans les œufs en particulier, ont des effets limités sur les taux de cholestérol sanguin et les maladies cardiovasculaires.
Malheureusement, les œufs et les aliments à base d’œufs sont responsables d’un grand nombre de maladies d’origine alimentaire, principalement causées par Salmonella.
Pour cette raison, en plus du prix inférieur et de la facilité de manipulation et de stockage par rapport aux œufs en coquille, l’industrie de la restauration et les fabricants de produits alimentaires commerciaux ont montré un intérêt croissant pour l’utilisation d’œufs pasteurisés liquides au lieu d’œufs entiers frais.
Les œufs sont un aliment abordable et hautement nutritif, fournissant 18 vitamines et minéraux.
La teneur en macronutriments des œufs comprend:
- faible teneur en glucides
- environ 12 g pour 100 g de protéines et de lipides (dont la plupart sont mono-insaturés)
Certains de ces nutriments, tels que le zinc, le sélénium, le rétinol et les tocophérols, sont déficients chez les personnes qui consomment un régime occidental et étant donné son activité antioxydante, ils peuvent protéger les humains de nombreux processus dégénératifs, y compris les maladies cardiovasculaires (exactement le contraire de ce que beaucoup de gens croyez).
Des composés aux propriétés antimicrobiennes, immunomodulatrices, antioxydantes, anticancéreuses et antihypertensives ont été trouvés dans les œufs.
Le lysozyme, l’ovomucoï, l’ovoinhibiteur et la cystatine sont des protéines biologiquement actives dans le blanc d’œuf et leur activité prolonge la durée de conservation des œufs de table.
Certaines de ces substances protectrices sont isolées et produites à l’échelle industrielle comme le lysozyme et l’avidine. De plus, les œufs sont une source importante de lécithine et sont l’une des rares sources de nourriture contenant des concentrations élevées de choline.
La lécithine est un composant fonctionnel et structurel de toutes les membranes biologiques, qui agit dans la phase de limitation de la vitesse d’activation des enzymes membranaires telles que la superoxyde dismutase. Il a été suggéré que l’activation inefficace de ces enzymes antioxydantes conduirait à une augmentation des dommages membranaires par les espèces réactives de l’oxygène. De plus, la lécithine augmente la sécrétion de bile, empêche la stagnation dans la vessie et, par conséquent, réduit la lithogénicité (réduit la formation de calculs)
Cependant, en tant que composant de la lécithine d’œuf, la choline a plusieurs fonctions physiologiques importantes, qui comprennent la synthèse des phospholipides, le métabolisme de la méthylation et la neurotransmission cholinergique, et est un nutriment essentiel pour le développement normal du cerveau.
Il a été suggéré que la phosvitine de jaune d’oeuf (un composant nutritionnel important) peut être utilisée comme composé bioactif naturel pour inhiber l’hyperpigmentation de la peau humaine.
Bon pour les yeux
Les œufs contiennent également des caroténoïdes qui sont mieux connus pour leur fonction sur la rétine neurale, où ils se trouvent en forte concentration et, avec leur isomère de mésozaexanthine, sont appelés pigment maculaire.
La lutéine et la zéaxanthine sont connues pour remplir des fonctions optiques d’absorption de la lumière et de filtrage du bleu, ainsi que des fonctions antioxydantes et anti-inflammatoires et, par conséquent, réduisent la dégénérescence maculaire à médiation immunitaire et la formation de cataracte liée à l’âge.
Ces substances dans les œufs sont moins en quantité que dans les légumes, mais avec une différence importante: la lutéine et la zéaxanthine dans les œufs sont beaucoup plus biodisponibles. Ce sont des composés lipophiles.
Par conséquent, ils ont besoin d’une ingestion de graisse (c’est-à-dire une salade avec des vinaigrettes complètes). Les légumes contiennent des fibres qui interfèrent avec l’absorption des graisses et d’autres composés lipophiles.
La consommation de 2 à 3 œufs / jour a montré de plus grandes améliorations de la fonction HDL et une augmentation des antioxydants plasmatiques.
Bon pour la goutte
Grâce à leur haute valeur nutritionnelle, les œufs sont également un aliment important qui doit être inclus dans la planification des régimes alimentaires des patients et sont particulièrement utiles dans la nutrition des personnes atteintes de goutte, car ils sont une source de protéines qui ne fournit pas de purines.
Bon pour les sportifs
Pour les personnes qui s’entraînent ou font du sport, les protéines d’œuf peuvent avoir un effet profond sur les résultats de l’entraînement, car, avec leur inclusion dans l’alimentation, il pourrait être possible d’améliorer la synthèse des muscles squelettiques.
Il est bien connu que les acides aminés essentiels stimulent la synthèse protéique des muscles squelettiques chez les modèles animaux et humains et que les protéines des œufs ont la valeur biologique la plus élevée.
Quinze grammes de protéines de blanc d’œuf contiennent environ 1300 mg de leucine (le troisième acide aminé le plus courant dans l’œuf, après les acides glutamique et aspartique) et constituent également une source abondante d’acides aminés à chaîne ramifiée et d’acides aminés aromatiques.
Des données récentes ont montré que la leucine induit une réponse protéique du muscle squelettique anabolique qui est maximale chez les jeunes, suggérant que l’apport en protéines de blanc d’oeuf pourrait avoir un effet majeur sur la croissance de la masse corporelle.
En particulier, la leucine stimule la synthèse des muscles squelettiques indépendamment de tous les autres acides aminés dans les modèles animaux et est un puissant stimulateur de l’hypertrophie cellulaire mammifère cible du complexe de rapamycine. De plus, la leucine diminue la dégradation des protéines musculaires.
Avantages pour la santé
Les œufs sont riches en glycine bétaïne, mercaptan, acide sialique, vitamines et minéraux; ils pourraient affecter directement les fonctions des vaisseaux sanguins du corps humain ou le métabolisme du cholestérol en régulant les activités d’enzymes apparentées ou en affectant indirectement le taux de lipides dans le sang en régulant le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Par exemple, la Cys et le glutathion peuvent aider à éliminer les radicaux libres. L’œuf contient des vitamines A, E, B2 et B6 et de la vitamine B12, capables de résister à l’oxydation des LDL, de réduire l’accumulation d’homocystéine, de dilater les vaisseaux sanguins et de prévenir l’apparition de l’angine de poitrine, de l’athérosclérose et de l’infarctus du myocarde.
Le rapport LDL / HDL dans l’œuf est le même que dans le sang humain.
Malgré l’existence de cholestérol dans le jaune d’œuf, son impact sur les maladies cardiovasculaires (MCV) peut être différent du cholestérol provenant d’autres sources alimentaires telles que la viande.
De plus, lorsque nous ingérons plus de cholestérol avec de la nourriture, le corps en produit moins chez les individus en bonne santé.
Lorsque l’apport quotidien de cholestérol dans le corps atteint plus de 2 g, le taux d’absorption diminue progressivement, la synthèse du cholestérol dans le corps est réduite et la teneur en cholestérol neutre dans les selles augmente. Si l’apport en cholestérol est faible, la synthèse du cholestérol augmentera pour maintenir une valeur constante.
Effets indésirables: une fausse croyance depuis des années
- En 1968, l’American Heart Association (AHA) a recommandé que la consommation de cholestérol alimentaire ne dépasse pas 300 mg / jour et que pas plus de 3 jaunes d’œufs ne soient consommés par semaine.
- Par la suite, des études épidémiologiques et des revues systématiques ont rapporté une corrélation marginale entre le cholestérol alimentaire et / ou la consommation d’œufs et l’incidence des maladies cardiovasculaires (MCV) dans la population générale.
- Des études cliniques ont clairement montré que les modifications du compartiment plasmatique, résultant de la consommation de cholestérol dans l’alimentation, sont influencées par plusieurs facteurs tels que les gènes, les hormones, d’autres composants alimentaires, le mode de vie et l’état nutritionnel des sujets.
- Toutes ces caractéristiques déterminent qui serait hyper-réactif au cholestérol alimentaire et qui serait hypo-réactif à son apport. En outre, les personnes qui répondent de manière hyper-réactive à l’apport alimentaire en cholestérol présentent généralement une augmentation du cholestérol LDL et des lipoprotéines de haute densité (HDL).
- Dans une étude chinoise, par rapport aux non-consommateurs, la consommation quotidienne d’œufs était associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Les consommateurs avaient également un risque de décès par MCV inférieur de 18% et un risque de décès par AVC hémorragique de 28% inférieur à celui des non-consommateurs.
Des études ont également montré que la consommation de grandes quantités d’œufs (10 œufs par jour) n’affectait pas de manière significative le taux de cholestérol sérique par rapport à une faible consommation (1 œuf / jour), et certaines ont même trouvé une corrélation négative.
Alors, quels sont les problèmes avec ces œufs?
Les allergies aux œufs représentent l’une des allergies alimentaires à médiation IgE les plus courantes chez les nourrissons et les jeunes enfants.
Chez les nourrissons et les jeunes enfants, l’allergie aux œufs est la deuxième allergie alimentaire la plus courante après l’allergie au lait de vache.
Par conséquent, une étude récente a montré une association entre des facteurs tels que le sexe féminin, la naissance prématurée, le fait d’avoir des frères et sœurs plus âgés, le tabagisme maternel pendant la grossesse ou l’exposition aux animaux de compagnie pendant la première année et l’allergie aux œufs.
Le bébé ayant des antécédents familiaux d’allergie et les parents nés en Asie de l’Est courent le plus grand risque d’allergie aux œufs.
Aussi bon pour perdre du poids
Après avoir été débattu pendant un demi-siècle, le cholestérol alimentaire et la consommation d’œufs ont finalement éliminé la nature «diable».
De plus, des études récentes ont rapporté que davantage de composants bioactifs dans les œufs ont des avantages potentiels pour la santé globale tout au long de la vie, tels que la fourniture de micronutriments, d’antioxydants, d’antimicrobiens et de réduction du risque de cancer et d’hypertension.
Certaines recherches ont montré que l’apport énergétique était réduit après le petit-déjeuner avec un œuf et un bagel, une perte de poids accrue après 8 semaines avec un petit-déjeuner contenant un œuf et un bagel dans le cadre d’un régime hypocalorique et un changement significatif des hormones de satiété après un œuf. pour le petit déjeuner.
La consommation de deux œufs par jour par rapport à un petit-déjeuner à base d’avoine n’a pas augmenté le rapport LDL-C / HDL-C, augmentant ainsi la satiété.
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