Il golf è uno sport giocato in 206 Paesi in tutto il mondo da oltre 50 milioni di persone.
Il golf e’ un’attività fisica a intensità moderata ed è associato a benefici per la salute che includono migliori profili cardiovascolari, respiratori e metabolici e un miglioramento del benessere ed ha mostrato un potenziale contributo all’aumento dell’aspettativa di vita. L’incidenza delle lesioni da golf è moderata, con lesioni alla schiena più frequenti. Lesioni alla testa accidentali sono rare, ma possono avere gravi conseguenze.
Lo sport del golf richiede un intricato mix di fattori fisici, emotivi e cognitivi per raggiungere prestazioni ottimali. Lo swing stesso è un modello complesso di movimenti biomeccanici coordinati che influiscono sulla precisione e sulla distanza con cui viene colpita la palla. Nel suo senso più puro, l’oscillazione del golf è un movimento centrato principalmente sulla forza; di conseguenza, le oscillazioni sono considerate di natura prevalentemente anaerobica.
Con l’aumentare della popolarità del golf, lo sviluppo di approcci ergogenici ha prodotto una serie apparentemente infinita di mazze e altri strumenti destinati a migliorare le prestazioni. Alla luce delle sfide fisiche e cognitive provocate dal golf, gli approcci nutrizionali possono influire sulle prestazioni.
GOLF E NUTRIZIONE
Le linee guida nutrizionali si basano su una gestione oculata dei livelli di liquidi e carboidrati, ma queste non sono le uniche preoccupazioni nutrizionali. Ad esempio, in determinate condizioni ambientali la durata prolungata per completare una partita di golf (~ 3 – 4 ore) può favorire la disidratazione, i livelli di energia ridotti e l’affaticamento mentale. Quando questi fattori sono considerati collettivamente, ha senso che una formulazione nutrizionale in grado di migliorare le prestazioni anaerobiche e aumentare la concentrazione e l’attenzione di un golfista possa influire sulle prestazioni.
A questo proposito, uno studio per esaminare l’impatto di un agente nutrizionale sulle prestazioni del golf ha utilizzato l’integrazione di fosfatidilserina per abbassare l’ormone dello stress e migliorare il tiro durante le oscillazioni simulate.
SuperDrive ™ (Purity Products, Plainview, NY) è un integratore alimentare disponibile in commercio che combina la creatina monoidrato, l’estratto di caffè arabico, calcio e vitamina D ed è commercializzato presso la comunità di golf per migliorare le prestazioni e il recupero dalle complicanze muscolo-scheletriche associate al golf.
- La creatina monoidrato è uno degli integratori alimentari più popolari ed efficaci grazie alla sua capacità di migliorare forza, potenza, massa magra e prestazioni. I protocolli di supplementazione di creatina sono ben stabiliti per aumentare significativamente i livelli intramuscolari di fosfocreatina e creatina totale che, nella stragrande maggioranza degli studi, determinano miglioramenti misurabili in un’ampia varietà di attività ad alta intensità. Alla luce del fatto che il golf swing è un evento anaerobico, è logico che l’integrazione di creatina possa migliorare la potenza dell’oscillazione del golf.
- La Coffea arabica è un estratto di frutta che deriva dalla stessa pianta del caffè tradizionale, rendendo la caffeina il principale ingrediente attivo presente nell’estratto. Per anni, la ricerca scientifica ha sostenuto l’uso della caffeina come ausilio ergogenico, noto principalmente per il suo impatto positivo sulle funzioni esecutive come attenzione e concentrazione, stimolazione della mobilizzazione degli acidi grassi, miglioramento delle prestazioni di resistenza e vari effetti diretti sui muscoli. Da un punto di vista fisico, la caffeina è nota per antagonizzare i recettori dell’adenosina, inibendo così l’impatto negativo dell’adenosina sulla neurotrasmissione, l’eccitazione e la percezione del dolore oltre a ridurre le valutazioni dello sforzo percepito. Oltre ai benefici fisici, la caffeina può anche funzionare per migliorare un certo numero di aspetti cognitivi. La caffeina è comunemente usata e accettata per la sua capacità di promuovere l’insonnia e migliorare la concentrazione, tutti gli attributi che potrebbero essere di particolare beneficio per un giocatore di golf, prevenendo allo stesso tempo sia le manifestazioni periferiche che centrali di affaticamento. Un’eccellente recensione di Glade ha riassunto la letteratura disponibile sull’impatto del funzionamento cognitivo della caffeina e ha riportato che la caffeina a dosi modeste (30-50 mg) è in grado di influire positivamente sull’energia mentale, ma sono necessarie dosi tipiche di 100-150 mg per avere un impatto positivo sul funzionamento cognitivo. Allo stesso modo, Einother et al. hanno sinteticamente riassunto la letteratura e concluso che la caffeina influisce positivamente sia sulle attività semplici che su quelle complesse attraverso il miglioramento dell’attenzione e la funzione esecutiva ottimizzata. Un altro ingrediente che continua ad attirare l’attenzione sulla sua capacità di influenzare favorevolmente la salute delle ossa e il metabolismo muscolare sano è la vitamina D.
Cathy Williamson, l’autrice di Top 10 Nutrition Tips for Golfers, parla dei golfisti: “Cammini da sei a dieci chilometri. Sei là fuori per quattro o cinque ore, più a lungo della maggior parte degli sport. Se non presti attenzione al carburante e all’idratazione, il tuo gioco ne risentirà “.
CHE TIPO DI DIETA SCEGLIERE
Il golf è principalmente un gioco di abilità che può essere giocato in modo competitivo sia a livello amatoriale che professionale. A livello ricreativo, i golfisti possono allenarsi semplicemente giocando. Tuttavia, i golfisti esperti trascorrono molte ore al giorno sul campo da golf praticando abilità specifiche, giocando a turni o partecipando a sfide reali. Oltre a giocare a golf, l’allenamento può includere ulteriore condizionamento aerobico, forza e flessibilità. Ciò aiuta a mantenere i giocatori magri e forti e può ridurre il rischio di lesioni.
Le gare di golf si svolgono in turni di 18 buche, che in genere richiedono tra 3-5 ore per giocare. Durante il corso di un round, un giocatore può camminare tra 10 e 20 km a seconda della precisione degli scatti e del percorso.
L’alimentazione settimanale generale suggerisce:
– Frutta e verdura ogni giorno
– Pane e cereali (pane integrale cosi come pasta, riso, cereali per la colazione)
– Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi (latte, yogurt e formaggio)
– Proteine magre (carne, pollame, pesce, uova, tofu e legumi)
– Grassi sani (oli vegetali, noci, semi e avocado)
CARBOIDRATI
Basare pasti e spuntini su cibi ricchi di carboidrati sani è l’ideale. Ciò include avena, pane integrale e crackers, pasta, riso e verdure amidacee come patate, zucca e kumara.
Durante e dopo le sessioni di allenamento, cibi e bevande ricchi di carboidrati aggiuntivi possono essere utili per fornire ulteriore carburante e aiutare il recupero. Snack adatti includono panini, involtini, pane pita, barrette di muesli, yogurt magro, frullati e frutta. Evitare snack trasformati come ghiaccioli, torte, pasticcini, patatine e bevande analcoliche.
PROTEINE
I giocatori dovrebbero mirare a includere proteine in tutti i pasti e nella maggior parte degli snack. Questo include carne magra, pesce, pollo, uova, legumi (ad esempio ceci, fagioli, lenticchie), noci e latticini a basso contenuto di grassi. Includere le proteine come parte del pasto / spuntino post allenamento è importante per promuovere il recupero.
GRASSI
Per tutti i giocatori è importante includere ogni giorno grassi sani come avocado, noci, semi, pesce e oli vegetali (cioè olio d’oliva, olio di canola e olio di crusca di riso). La quantità di questi grassi necessari dipende dagli obiettivi di peso di un individuo e dai requisiti energetici (cioè di quante calorie / kJ hanno bisogno ogni giorno).
Per tutti i golfisti, i grassi saturi dovrebbero essere evitati il più possibile. Questo include la pelle del pollo, grasso bianco della carne, burro e grassi spesso usati in torte, biscotti e molti takeaway.
FRUTTA E VERDURA
Questi sono essenziali per una buona salute e prestazioni e dovrebbero essere inclusi in ogni pasto principale.
Includere una gamma di varietà fresche, congelate, essiccate e in scatola aiuterà a soddisfare i requisiti nutrizionali dei giocatori di golf ed è conveniente, gustoso e conveniente. Aggiungere verdure in cucina o frutta ai pasti è anche un ottimo modo per aumentare l’apporto di fibre, vitamine e minerali. Prova ad affettare una banana o una pera sopra ai cereali per la colazione, aggiungendo frutta secca a insalata o carota grattugiata e zucchine in polvere.
COSA PORTARE NELLA BORSA
Siamo quello che mangiamo e nel golf potrebbe essere più vero di quanto si pensi. Un sacco di persone stanno iniziando a sospettare che ciò che hai mangiato può aiutarti a colpire la pallina da golf più dritta e calmare i nervi attorno ai green. Con il miglior cibo e bevande per il golf sarà possibile risparmiare almeno 3-5 colpi per round.
- Ricordati di mangiare un pasto sano e completo 2-3 ore prima del tuo turno. In un pasto sano non devi includere dolci o torte e bevande a base di soda. Hai bisogno di carboidrati da pane, pasta, avena, frutta e una quantità moderata di proteine e grassi come pollo grigliato o pesce con insalata, frittata, uova strapazzate, yogurt ecc. E durante il round, fai piccoli spuntini a interevalli regolari.
- Acqua: ricorda di bere un bicchiere d’acqua da 10 a 20 minuti prima del giro e ogni 30 minuti, di più se è una giornata calda. Quando si suda, si perdono elettroliti, che trasmettono impulsi elettrici attraverso le cellule del corpo in modo che i muscoli e il cervello funzionino correttamente.
- Snack salutari: frutta, noci, barrette di cereali integrali o panini.
- Evita l’alcol: anche un po ‘di birra può farti sentire stanco e deconcentrato.
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The relationships between golf and health: a scoping review
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Effects of a dietary supplement on golf drive distance and functional indices of golf performance
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