Qual e’ il tuo modo di mangiare? Segui una dieta? Combatti con i chili di troppo? Non ingrassi pur mangiando senza controllo, quindi non badi a cosa metti in bocca, basta che sia gustoso? Oppure hai iniziato a stare attento all’alimentazione solo in seguito ad un problema di salute piu’ o meno serio? Qualunque siano le tue motivazioni, dovresti iniziare da una buona abitudine: leggere le tabelle nutrizionali degli alimenti che porti a tavola.
L’ideale sarebbe leggere le tabelle nutrizionali di quello che acquisti, ancor prima di mangiare.
Cosa leggere sulle tabelle nutrizionali
Partiamo dal fatto che non possiamo fare un discorso unico che valga per tutti gli alimenti. Cioe’, non posso andare a controllare il contenuto di carboidrati sulla confezione di uova, o le proteine nella pasta.
Devo partire sapendo che categoria di alimento ho tra le mani, poi in base a questo, controllo alcuni valori piuttosto che altri.
Diamoci un po’ di regole
Se dobbiamo iniziare a fare scelte alimentari consapevoli, e’ importante avere almeno poche regole da poter seguire e che ci possono aiutare a selezionare velocemente il prodotto migliore.
Quando al supermercato ti ritrovi di fronte a migliaia di prodotti diversi, anche se in apparenza simili, quale scegli? Sicuramente e’ piu’ facile scegliere in base al prezzo. Ma se iniziassimo anche a fare dei paragoni diversi? Per esempio, avere tra le mani 2 confezioni di biscotti, e scegliere non in base al prezzo o alle calorie?
Partiamo dalla lista degli ingredienti
Sappiate che per fare scelte sane, la prima regola sarebbe quella di evitare i prodotti processati. Per intenderci cioe’, quei prodotti che sono stati trasformati industrialmente, e che di naturale non hanno quasi piu’ niente. I prodotti naturali, quelli che contengono le sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno, quali vitamine, sali minerali, antiossidanti ecc, non hanno una lista di ingredienti. L’unico ingrediente e’ il prodotto stesso. Una mela sara’ una mela, un cavolfiore sara’ un cavolfiore, ed un limone sara’ un limone.
Cosi’ come il merluzzo sara’ merluzzo. Se e’ travestito da bastoncino di pesce, gia’ iniziera’ ad essere un merluzzo a meta’.
Quindi, prima regola:
Leggi prima di tutto la lista degli ingredienti. Piu’ e’ breve, meglio e’. Se trovi piu’ di 5 ingredienti, lascia stare. Forse e’ il caso di optare per un prodotto piu’ naturale. Ricorda che gli ingredienti sono elencati in ordine da quello maggiormente presente. Se tra i primi ingredienti compare lo zucchero, non ci siamo proprio!
Questa lista ingredienti, per esempio, e’ lunga e porta al secondo posto zuccheri. Ma stiamo parlando di prodotti lievitati da forno, quindi non potremmo aspettarci chissa’ cosa.
Se andiamo a vedere quanto zucchero c’e’ in una sola merenda, c’e’ scritto 13 g. I grassi saturi non sono eccessivi, e c’e’ un piccolo quantitativo di sale.
Che capiamo? Niente, se letta come una serie di numeri. Ma se abbiamo dei valori di riferimento, gia’ la comprensione di quello che leggiamo inizia a cambiare. E con valori di riferimento, intendo sapere quanti zuccheri al giorno possiamo introdurre, quanti grassi, o quanto sale. E considerare poi quella che e’ la nostra alimentazione complessiva. Senno’ ha poco senso.
Questo e’ un prodotto simile a quello precedente, ma con altri valori e ingredienti. Per esempio, c’e’ sempre zucchero come secondo ingrediente, ma stavolta 1 merendina ne contiene 5 g. Quello di prima ne aveva 13 g.
I grassi totali sono meno in questa seconda merenda, ma forse in proporzione ci sono piu’ grassi saturi.
Il sale? Forse qua di piu’, anche se la differenza e’ minima.
Poi in questa seconda merenda, tra gli ingredienti compare oltre che lo zucchero, anche lo sciroppo di glucosio (sempre zucchero), ma anche i conservanti (che nella prima merenda non c’erano).
La prima merenda e’ piu’ grande (40 g vs 21 g), ma in proporzione, ci sono anche piu’ zuccheri (32% vs 24%).
Premesso che sarebbe meglio non consumarle proprio, non c’e’ una grande differenza tra questi 2 prodotti. Se proprio devo scegliere, scelgo quello di 21 g (cerco di farmi meno male).
Eccoli in foto:
Sarebbe meglio non scegliere un prodotto per niente “naturale”, ma dovendo scegliere sarebbe meglio il n. 2. Piu’ piccolo.
Vogliamo confrontarli con un prodotto simile, ma diverso?
Vi mostro la tabella nutrizionale prima:
Questa merenda ha 6 g di zuccheri, ma in proporzione meno rispetto alle altre (15,9%).
Eccola:
Ultimo esempio di oggi, questa tabella nutrizionale:
Abbiamo 24.9% di zuccheri, una merenda ne contiene 8,7 g. Ma 1 poi vi basta? Stiamo parlando di questi:
Molti di voi continuano a voler guardare le calorie, ma queste non sono certamente il punto di partenza.
Sui prodotti da forno come queste merendine per esempio, possiamo consigliare che se proprio non riesci ad evitare, almeno scegli quella piu’ piccola o con meno zuccheri. Perche’ sicuramente non ti fa bene.
Abbiamo sempre detto che il corpo va nutrito, ma introdurre circa 100 Kcal per non dare niente (solo fatica a smaltire) mi sembra anche troppo. Infatti, quando introduciamo alimenti privi di nutrienti, il corpo si affatica a smaltire e non ne trae vantaggio. E’ questo il senso di non partire dal conteggio delle calorie come primo passo!
Ti lascio alle tue riflessioni, promettendoti che tornero’ domani a mostrarti altri esempi simili.
Voglio portarti a delle conclusioni col ragionamento, ma per fare questo, abbiamo bisogno di arrivarci un po’ alla volta.
Dott.ssa Maria Esaminato
