I grassi o lipidi sono uno dei nutrienti principali della dieta.
– Prima di tutto
forniscono energia: durante l’ esercizio fisico, il corpo usa energia dai
carboidrati per i primi 20 minuti, successivamente brucia i grassi.
– I grassi servono anche per mantenere in salute pelle e capelli
– Aiutano ad assorbire le vitamine A, D, E, K (liposolubili)
– Regolano la temperatura corporea, isolando il corpo dal freddo
Alcuni grassi che si assumono col cibo sono detti “essenziali” (tipo l’ acido linoleico e linolenico). poiché il nostro corpo non è capace di sintetizzarli, dunque NON LI SA FABBRICARE DA SOLO, ma ne ha bisogno e non può stare senza. Ne ha bisogno per lo sviluppo del cervello, per controllare le infiammazioni e le malattie, per la coagulazione del sangue.
Ci sono vari tipi di lipidi o grassi: SATURI ed INSATURI.
I grassi SATURI
alzano il livello di colesterolo cattivo (LDL) ostruendo le arterie,
predisponendo agli attacchi di cuore, ictus ed altri problemi di salute.
Bisogna limitare il loro consumo!
I cibi con molti grassi saturi sono prodotti animali come burro, formaggi,
latte intero, gelato, panna, carni grasse! Anche alcuni oli vegetali (tipo olio
di cocco, palma) contengono grassi saturi: essi sono solidi a temperatura
ambiente.
Mangiando grassi insaturi al posto di quelli saturi si possono abbassare i
livelli di colesterolo LDL. La maggior parte degli oli vegetali liquidi a
temperatura ambiente, hanno grassi insaturi.
Questi sono di 2 tipi: monoinsaturi (olio di oliva, canola..) e polinsaturi
(cartamo, girasole, mais, soia).
Poi ci sono i grassi trans, o idrogenati, e fanno molto male. Sono usati per
mantenere i cibi soffici e freschi più a lungo. E’ importante evitarli: per
questo bisogna leggere bene le informazioni nutrizionali sulle etichette.
L’ importanza degli omega 3 ed omega 6
Entrambi sono
componenti importanti delle membrane cellulari e servono al corpo per costruire
altre sostanze, tipo quelle che regolano la pressione sanguigna e le
infiammazioni.
Gli omega 3 proteggono dagli attacchi di cuore ed hanno effetti
antinfiammatori, aiutano nella prevenzione del diabete ed in alcuni tipi di
cancro.
Questi grassi sono definiti essenziali: il corpo deve assumerli con gli
alimenti.
E’ importante che siano ben bilanciati però, sennò avremo effetti negativi
sulla salute e problemi a cuore, legamenti, pancreas, pelle ecc.
Un eccesso di omega 6 fa salire la pressione, porta problemi cardiaci ed
infarto, abbassa i livelli di colesterolo HDL e porta anche ritenzione idrica.
C’è bisogno di incrementare invece il consumo di omega 3.
Come bilanciare dunque i grassi nella dieta
– acidi grassi
saturi: meno del 10% delle calorie totali della dieta:
– acidi grassi monoinsaturi: 10-20% dell’ energia totale
– acidi grassi polinsaturi: meno del 10% dell’ energia totale della dieta
– Colesterolo: meno di 300 mg/ giorno
Composizione di alcuni grassi
Olio di oliva
extravergine:
– grassi saturi: 14,5%
– grassi monoinsaturi 72,95%
– grassi polinsaturi 7,52%
– colesterolo: 0
Burro:
– grassi saturi: 48,8%
– grassi monoinsaturi 23,7%
– grassi polinsaturi 2,7%
– colesterolo: 250 mg/100 g
Margarina 100%
vegetale:
-grassi saturi: 26,4%
– grassi monoinsaturi 37%
– grassi polinsaturi 17%
– colesterolo 0
Olio di mais:
– grassi saturi: 14,96%
– grassi monoinsaturi 30,7%
– grassi polinsaturi 50,43%
– colesterolo 0
Olio di
girasole:
– grassi saturi: 11,24%
– grassi monoinsaturi 33,4%
– grassi polinsaturi 50,2%
– colesterolo 0
Olio di soia:
– grassi saturi: 14,02%
– grassi monoinsaturi 22,8%
– grassi polinsaturi 59%
– colesterolo 0
Olio di
arachidi:
– grassi saturi: 19, 4%
– grassi monoinsaturi 52,6%
– grassi polinsaturi 27,9%
– colesterolo 0
Olio di palma
– grassi saturi: 47%
– grassi monoinsaturi 39%
– grassi polinsaturi 13%
– colesterolo 0
