Dove vivo (Sud Africa), il nuoto è molto diffuso. La maggior parte delle case ha una piscina, ma questo è pericoloso per i bambini, che spesso muoiono annegati.
Per superare questo problema, i bambini prendono lezioni già quando sono piccoli.
E ogni scuola ha una piscina, dove possono imparare a nuotare.
È anche uno sport che le famiglie amano fare insieme.
Benefici sul peso corporeo
Il tipo di esercizio può influenzare i benefici per la salute. Rispetto al camminare, nuotare e’ migliore per migliorare il peso corporeo, la distribuzione del grasso corporeo e l’insulina a breve termine e, a lungo termine, aiuta a regolarizzare il peso corporeo ed i lipidi nel sangue. (1)
La ricerca sui benefici dell’esercizio per la salute cardiovascolare e metabolica è ben documentata. Tuttavia, l’esercizio con pesi potrebbe non essere adatto a soggetti con limitazioni ortopediche o muscolo-scheletriche, eccesso di adiposità o altre condizioni mediche. L’esercizio in acqua può fornire un’alternativa interessante all’esercizio fisico a terra per ottenere un miglioramento della salute e della forma fisica in queste popolazioni con problemi vari. (2)
Esercizi in acqua: raccomandato anche con osteoartrite
L’osteoartrite (OA) è una malattia degenerativa cronica di origine multifattoriale, che inizia di solito tra i 50 e i 60 anni, interessando principalmente le articolazioni del ginocchio e dell’anca. Il dolore è il sintomo principale della malattia e, quando associato a rigidità articolare, instabilità e debolezza, può causare limitazioni funzionali e difficoltà nello svolgimento delle attività della vita quotidiana.
Gli esercizi in acqua sono raccomandati per le persone con osteoartrite, a causa degli effetti benefici su:
– funzione fisica
– qualità della vita
– riduzione dei sintomi.
Il trattamento di OA comprende terapia farmacologica, terapia manuale ed esercizio fisico. L’esercizio è un trattamento conservativo altamente raccomandato, con una facile applicazione e un basso costo, e con poche possibilità di reazioni avverse. I tipi di esercizi più raccomandati per le persone con OA sono quelli che causano un basso impatto sulle articolazioni, per il rafforzamento muscolare, allenamento aerobico, o una combinazione di questi, effettuati in acqua o su terra.
Il rafforzamento dei muscoli attorno all’articolazione interessata è una parte fondamentale nel trattamento dell’OA, poiché ciò contribuisce alla qualità della cartilagine, aumenta l’attivazione neurale e migliora la coordinazione intra- e intermuscolare. Inoltre, i muscoli agiscono con un meccanismo che assorbe il carico quando si cammina o ci si muove. Pertanto, i muscoli più forti possono assorbire e distribuire meglio l’impatto sull’anca e sul ginocchio, il che aumenta la stabilità e contribuisce al miglioramento della funzionalità e della mobilità. (3)
Rispetto ad esercizi a terra, gli esercizi in acqua possono offrire alcuni vantaggi ai pazienti in sovrappeso, con difficoltà motorie, poiché il sollievo dal peso corporeo fornito dalla fluttuazione riduce l’impatto sulle articolazioni e la percezione dell’intensità del dolore. L’acqua riscaldata e la pressione idrostatica promuovono il rilassamento muscolare e lo stress e diminuiscono anche gli spasmi muscolari, che facilitano l’esecuzione dei movimenti. Inoltre, studi su adulti sani e soggetti anziani hanno dimostrato che gli esercizi in acqua sono efficaci per aumentare la forza muscolare.
Gli studi di confronto tra i programmi di esercizi acquatici e quelli a terra hanno trovato effetti simili in entrambi i gruppi in termini di funzionalità e riduzione del dolore; tuttavia, i programmi di allenamento a terra sono più efficaci nell’aumentare la forza muscolare. (3)
L’importanza della nutrizione
Per gli sportivi, nuotatori inclusi, la nutrizione è molto importante per ottenere i migliori risultati e conservare una buona salute.
I carboidrati sono il nutriente più importante per gli atleti, perché sono il principale carburante che i nostri muscoli usano quando ci esercitiamo. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, si può rimanere senza energia e non si ha una buona prestazione.
Mangia un pasto ricco di carboidrati prima e dopo aver praticato sport.
È importante bere molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio. Ricorda: l’alcol ti disidrata.
Gli atleti che stanno cercando di aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli hanno bisogno di mangiare proteine, ma non c’è bisogno di mangiare grandi quantità di proteine o acquistare costose polveri proteiche.
Mangiare un po ‘di proteine e carboidrati insieme subito dopo l’allenamento aiuterà i muscoli a recuperare e crescere più forti. (4)
Inizia con una buona colazione.
E ricorda uno spuntino pre-allenamento. Alcuni suggerimenti:
- Bicchiere di latte e una banana
- Burro di arachidi su pane integrale
- Uva / mirtilli / di Apple
- Frutta a guscio / frutta secca
Dopo l’allenamento avrai bisogno di proteine per aiutare i tuoi muscoli poveri a riprendersi.
Per il tuo pasto, scegli UNO di quanto segue
- Pollo con pasta integrale
- Tonno con pane integrale / pasta
- patate novelle al forno con peperoncino / fagioli / tonno
- Uovo / fagioli su pane tostato integrale
E aggiungici uno dei seguenti … - Mais dolce / piselli / broccoli / peperoni
Prendi un frullato di proteine!
L’obiettivo di assumere un frullato proteico subito dopo un intenso esercizio fisico è di fornire amminoacidi (i mattoni del corpo) per massimizzare o mantenere la massa muscolare, mantenere alto il metabolismo, potenziare il sistema immunitario e massimizzare il recupero.
Il momento migliore e più efficace per prenderlo è immediatamente (entro 15 minuti) dopo sessioni di allenamento pesanti quali allenamento con i pesi, potenza o sforzi di intervallo ad alta intensità. Prendere un milk shake (latte scremato con banana) (5)
Suggerimenti per la colazione:
Per te 5 buone idee per la colazione per aiutarti a lavorare:
- Cereali. Evita qualsiasi cosa con le parole “choco” o “frost” in esse. Possono avere un buon sapore, ma i livelli elevati di zucchero sono un disastro per il tuo metabolismo e forniranno solo un’impennata di energia veloce, promuovendo la conservazione del grasso. Anche molti cereali inscatolati che dichiarano di essere sani a causa del loro contenuto di grano intero sono ricchi di zuccheri, quindi potrebbero rimanere soddisfatti per un po ‘più a lungo, ma non sono ancora sani come promettono.
- Scegli naturale: Le fonti naturali come la farina d’avena e l’avena sono i migliori cereali che riesci a trovare. Includi prodotti di grano integrale.
- Pane. Il mondo sarebbe un posto più sano senza pane bianco.
- Inizia con un uovo. Uova e fagioli sono una fonte proteica per il tuo toast, ma marmellata, miele ecc. anche se ricchi di zuccheri, vanno bene in piccole quantità.
- Evitare la frittura. Può essere difficile resistere alla pancetta e alle salsicce fritte. I livelli elevati di grasso inibiscono l’assorbimento di nutrienti e di energia.
- Ricorda di assumere un po’ di frutta fresca, magari con un po’ di yogurt magro. Magari come snack.
Bevande
Le idee per la colazione non si fermano al cibo. Quando si tratta di colazione, cerca di evitare i succhi di frutta ad alto contenuto di zucchero se cerchi di perdere un po ‘di peso. Se ti piacciono i succhi di frutta vai al 100% sul sicuro con prodotti appena spremuti. Prova con 300 ml di latte: è perfetto.
Snacking
Contrariamente alla credenza popolare, nessuno dovrebbe saltare gli spuntini. È un buon modo per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue e il metabolismo ed è importante per mantenere le tue prestazioni durante un allenamento.
I grandi spuntini sono frutta (i cibi freschi sono migliori ma essiccati vanno anche bene), cibi energetici (barrette di cereali, bevande energetiche, frullati proteici), yogurt (a basso contenuto di grassi se possibile) o cibi integrali (cereali integrali o pane integrale).
Le noci non salate sono anche un’ottima fonte di proteine e grassi sani monoinsaturi. Esempi comuni sono noci del Brasile, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi o noci. (6)
Quante calorie bruciate durante il nuoto. Scopri qui con il calcolatore online:
Bibliography:
- Metabolism. 2010 Nov;59(11):1562-73. doi: 10.1016/j.metabol.2010.02.001. Epub 2010 Mar 2.A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women–the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2. Cox KL1, Burke V, Beilin LJ, Puddey IB.
- Complement Ther Med. 2011 Apr;19(2):93-103. doi: 10.1016/j.ctim.2011.02.002. Epub 2011 Mar 27.Upright water-based exercise to improve cardiovascular and metabolic health: a qualitative review. Meredith-Jones K1, Waters D, Legge M, Jones L.
- Revista Brasileira de Reumatologia (English Edition). Volume 56, Issue 6, November–December 2016, Pages 530-542
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-for-sport-tucker-talk-tips
- https://www.swimming.org/justswim/daily-meal-plans-exercise/
- https://www.swimming.org/justswim/breakfast-ideas-help-working-out/
