La dieta è un fattore di rischio modificabile per la prevenzione delle malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache, il diabete e l’obesità.
La cottura potrebbe influenzare il rischio di malattia attraverso (oltre a grassi aggiunti per esempio che hanno effetto sull’aumento di peso e sullo svuluppo di malattie cardiache per esempio), lo sviluppo di sostanze cancerogene che si possono formare durante la preparazione del cibo.
Alcuni alimenti contengono batteri e microorganismi pericolosi per la nostra salute, che vengono eliminati solo cucinando.
Ci sono diversi modi di cucinare: bollire, cuocere a vapore, stufare, cuocere al forno, friggere, grigliare, arrostire, microonde. Cucinare il cibo può migliorare il gusto, ma e’ un’ azione importante perche’ cambia anche il contenuto nutrizionale, e alcuni alimenti troppo cotti possono diventare dannosi.
Ad esempio:
- la cottura di carni rosse ad alte temperature o grigliate al carbone facilita lo sviluppo di ammine eterocicliche e idrocarburi policiclici aromatici. L’esposizione a questi agenti cancerogeni può aumentare il rischio di cancro.
- I processi di cottura domestici hanno anche un impatto sulla biodisponibilità di alcuni antiossidanti nella frutta e nella verdura.
Il tempo è un ingrediente essenziale nella produzione di alimenti sani
Ci sono troppi modi per fare un pasto, e anche se cucinare a casa è correlato con un migliore apporto dietetico, è essenziale considerare i diversi metodi di cottura e le tradizioni, che influiscono sui risultati di salute. - Mangiare fuori casa (OH) è stato associato al peso corporeo, all’obesità e alla cattiva qualità della dieta. Mangiare cibi cucinati a casa con ingredienti di base (frutta e ortaggi, legumi, cereali integrali, olio extra vergine di oliva) è stato collegato a un maggiore apporto di frutta, verdura e cereali integrali, riduzione del BMI (indice di massa corporea) e miglioramento della salute in generale.
Ma i dati sull’utilizzo del tempo mostrano che il tempo speso nella preparazione del cibo è inferiore per la famiglia media rispetto a 30 anni fa, e il tempo trascorso al di fuori aumenta.
Per scegliere un modo salutare di preparare cibo, possiamo scegliere di aromatizzare con spezie, agrumi, aglio ed erbe, evitando l’uso di salse a base di panna o margarina e riducendo il sale.
Dobbiamo assolutamente ricordare di:
- evitare di cuocere carni rosse ad alta temperatura
- evitare cibi fritti usando metodi di cottura a basso contenuto di grassi
- misurare con precisione gli ingredienti
- evitare di cuocere la carne fino a quando non è ben cotta o fortemente dorata (meglio al sangue)
Gli alimenti da usare minimamente o moderatamente durante la preparazione dei pasti includono:
- zuccheri e dolcificanti
- grassi animali
- alimenti trasformati (quindi anche i salumi vanno limitati al massimo)
- carne rossa
- sale
- L’uso eccessivo di zucchero è stato collegato all’aumento del peso corporeo, all’ipertensione e ai profili lipidici alterati,
- il consumo di grassi animali è stato associato a un aumento del rischio di obesità,
- la carne rossa è stata associata ad un aumento del rischio di cancro, malattie cardiovascolari e mortalità per tutte le cause,
- Il consumo di cereali integrali è stato associato a un ridotto rischio di diabete di tipo II, cancro del colon-retto e malattie cardiovascolari.
Presenza di istamina negli alimenti
Il livello di istamina negli alimenti varia in base al metodo di cottura utilizzato per prepararlo. La frittura e la grigliatura aumentano il livello di istamina negli alimenti, mentre l’ebollizione può ridurla (carne, pesce, verdure aumentano l’istamina con la frittura e la grigliatura). Questo è più importante per i pazienti sensibili all’istamina o sensibili.
Presenza di acrilammide negli alimenti
L’acrilammide si forma in alimenti ad alto contenuto di carboidrati durante processi ad alta temperatura come frittura, cottura, torrefazione ed estrusione. Sebbene l’acrilammide si sia formata durante la lavorazione industriale degli alimenti, negli alimenti fatti in casa sono stati trovati alti livelli della sostanza chimica, principalmente prodotti a base di patate e cereali. Troppo acrilammide si trova in patatine fritte e in pane tostato scuro, rispetto a pane poco o medio tostato. Il colore superficiale è fortemente correlato con i livelli di acrilammide.
Anche nel caffe’ c’e’ l’ acrilammide.
Immergere le fette di patate crude in acqua prima della frittura e’ efficace nel ridurre i livelli di acrilammide nelle patatine fritte.
Vitamina B, beta-carotene e vitamina C
Frutta e verdura sono fonti ricche di queste vitamine, con proprietà antiossidanti e anticancerogene.
La cottura fa perdere queste vitamine.
Bibliografy
- Effect of Different Cooking Methods on Histamine Levels in Selected Foods.
Chung BY, et al. Ann Dermatol. 2017.
- Effects of consumer food preparation on acrylamide formation. Jackson LS, et al. Adv Exp Med Biol. 2005.
- Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating.
Monsivais P, et al.. Am J Prev Med. 2014.
- Vitamin profile of cooked foods: how healthy is the practice of ready-to-eat foods? Agte V, et al. Int J Food Sci Nutr. 2002.
Authors
Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S.
